如今，多吃粗糧已經成為不少人的健康飲食硬指標。《中國居民膳食指南（2022）》強調，平衡膳食應食物多樣、谷類為主。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量最經濟、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要食物來源，對人體健康意義重大。

不過，粗糧并不能和全谷物畫等號。全谷物需保留谷粒的麩皮、胚芽和胚乳三部分天然結構。而不少經過深加工的粗糧，已經脫去部分“營養鎧甲”，變成“裸奔”狀態。今天，就來聽營養師介紹什么是真正的全谷物食材，如何將一日三餐的主食吃對吃好。

帶你認識粗糧大家族

近30年來，我國居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增加，谷類精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維攝入量不足。

其實，現代營養學中并沒有細糧、粗糧之分。在我國傳統飲食習慣中，一直只有“粗糧”的說法。我們通常稱經精細加工的大米、白面等為細糧。粗糧是相對細糧而言的，主要包括：

谷物類，如玉米、小米、紫米、燕麥、蕎麥、薏米（薏苡仁）等；

雜豆類，如綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等；

塊莖類，如紅薯、山藥、馬鈴薯等。

不是所有粗糧都叫全谷物

營養學更強調“全谷物”這一概念。有人將全谷物與粗糧畫上等號，實際上，全谷物和粗糧不同。

粗糧是我國的傳統主食，含有大量維生素、礦物質和膳食纖維。大部分粗糧屬于全谷物，因其沒有經過過度加工，保留了谷粒原有的營養價值。

但是，有些粗糧在加工過程中失去了全谷物的核心結構，比如被去除了胚芽、種皮等，營養價值打折。如經過精細加工的玉米面、精致研磨的小米、去皮的燕麥等則不能稱為全谷物。此外，蓮子、芡實等淀粉含量較高，可作為全谷物食用。

全谷物并非吃得越多越好

研究表明，膳食中保證一定量的全谷物攝入，有利于改善排便情況，促進消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發生風險。

有些人認為，既然如此，那么用全谷物代替精米白面作為主食會更健康。實際上，雖然全谷物對人體大有好處，但也不是多多益善。這是因為全谷物富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導致蛋白質的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物質，會影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質的吸收利用。特別是消瘦、貧血、缺鈣的人，更不宜大量食用全谷物。

吃全谷物的健康要訣

首先，健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4至1/3進行粗細搭配。

其次，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術后等患者，飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全谷物。這類人群如需食用，要注意烹調方法，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發糕等。

最后，可以將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或將全谷物與蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。

比如：將蕎麥、燕麥等和大米（比例約為1∶4）一起煮成飯或粥；在面粉中加入玉米 粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時，還能發揮蛋白質的互補作用，提高食物的營養價值。（馬博士健康團）